◐【 포화지방 & 불포화지방
제대로 알고 먹자 】◑
‘지방’ 하면 건강의 적으로 생각하는 사람들이 많다.
지방은 우리 몸에 반드시 필요한 성분이다.
하지만 몸에 좋은 지방이 있고, 나쁜 지방이 있다는
사실을 기억하자.
이번 기회에 내 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방의 정체를
제대로 알고 적절히 활용하는 방법을 알아보자.
◈ 고지혈증 만드는 포화지방 ◈
우리가 먹는 지방은 크게 두 가지로 분류된다.
그 하나는 포화지방산이고 또 하나는 불포화지방산이다.
얼핏 들으면 불포화지방산이 더 나쁠 것 같지만 사실은
이와 반대다. 포화지방산이 우리 인체에는 훨씬 더 해롭다.
화학적으로 안정된 상태기 때문에 실온에서 고체
상태로 존재한다. 버터,
마가린, 쇼트닝, 돼지기름 굳힌 것,
코코넛유가 여기에 속한다.
고소한 맛이 강하고 열에 강해서 실온에서 잘 상하지 않고
주로 튀김이나 쿠키, 빵 등의 요리에 가장 많이
사용되는 지방이다.
이런 포화지방산은 열을 가하면 녹다가 식으면 바삭해져
고소하고 바삭한 맛이 일품이다.
맛있기 때문에 우리가 가장 선호하는 지방이기도 하다.
특히 실온에서는 고체가 되듯이 우리 인체에 들어가면
혈관 등에 축적되는 형태로 저장되기 쉬어 고지혈증,
심혈관 환자는 반드시 제한해야 하는 지방이다.
◈ 반드시 섭취해야 하는 불포화지방산 ◈
불포화지방산은 실온에서 액체로 존재한다. 참기름, 들기름,
홍화씨유, 물개기름 등은 포화지방산도 약간 포함되어
있지만 대부분 불포화지방산으로 이루어져 있다.
불포화지방산은 인체에서도 액체 상태로 유지되고
콜레스테롤을 상승시키지 않는 효과가 있어
매우 유용한 지방이다.
그러나 불포화지방산은 열에 약하여 변성이 잘 되기
때문에 심한 열을 가하는 튀김 등에는 사용할 수 없다.
참기름, 들기름을 튀김용으로 사용하면 맛이 없는
이유가 바로 여기에 있다. 그
러므로 불포화지방산은 열을 가하는 요리를 하기보다는
나물을 무쳐 먹거나 살짝 볶아서 먹는 요리, 음식에 살짝
뿌려서 먹는 드레싱 등에만 사용하고
보관에도 유의해야 한다.
◈ 불포화지방산은 동맥경화 예방 ◈
불포화지방산을 두 가지로 구분할 수 있다.
필수지방산과 비필수지방산이다.
필수지방산은 우리 인체에서 합성되지 않기 때문에
외부에서 반드시 섭취해야 하는 지방산을 말한다.
다행히 이런 지방산을 만들 수 있는 동물과 식물이 있어
우리는 음식을 통해 먹으면 된다.
필수지방산은 건강을 유지하는 데 매우 중요하다.
필수지방산의 섭취가 부족하면 호르몬 합성 부족 등
인체에 많은 문제가 발생한다.
필수지방산에는 오메가-3와 오메가-6의
두 가지 종류가 있다.
오메가-3 지방산은 대표적으로 물개기름이라고 알려져
있으며, 추운 지방에 사는 연어, 정어리와 이를 먹고
사는 물개에 많이 함유돼 있다.
식물에도 호두와 검푸른 채소에 소량이지만 함유되어 있다.
오매가-6 지방산은 대표적으로 달맞이꽃 종자유라고
해서 시중에서 유통 판매되고 있다.
식물성기름인 참기름, 들기름, 해바라기 씨,
옥수수기름이 이에 속한다.
이러한 필수지방산은 심혈관질환, 만성염증성질환에
항염 작용으로 사용되고 있기도 한 필수 영양소다.
♣ 필수지방산 섭취 포인트 ♣
1. 요리하지 말고 그대로 하루에 1~2스픈 정도 먹는다.
2. 채소와 함께 먹는 것도 좋다.
3. 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해서는 냉류에 사는
생선인 참치, 정어리 등을 많이 섭취한다.
4. 오메가-6 지방산을 섭취하기 위해서는 땅콩을
제외한 견과류 즉 잣, 호두 등을 많이 섭취한다.
5. 생선을 튀겨서 먹지 않는다.
6. 생선통조림에 신선한 지방산이 있다는 생각을 버려라.
(끝)
〈이 자료는 2010년도 ‘건강다이제스트’
6월 호에서 인용됨〉
